Кто не знает, что такое усталость после тренировки? Пусть тот, кто никогда не перегружен интенсивностью упражнения, бросит камень. Независимо от нашего уровня подготовки, эффект один и тот же — болезненность мышц, называемая (ошибочно) закваской. Но задумывались ли вы когда-нибудь, влияет ли на это состав тренировочной еды? Я попытаюсь ответить на этот вопрос.
Во-первых, давайте объясним определение разговорно названной закваски. Нет, дело не в накопленной молочной кислоте. Действительно, он часто накапливается, когда организм перегружен, но мы избавляемся от его избытка в течение 60 минут после тренировки. Снижение силы, ограниченный диапазон движений, болезненность и общая слабость — не более чем задержка мышечной задержки (DOMS), возникающая через 24–48 часов после интенсивных физических нагрузок.
Это вызвано механическим повреждением мышечной ткани и соединительной ткани. Это еще не все … микротравма мышечных волокон сопровождается воспалением, которое ухудшает общее самочувствие.
Эффект перетренировки
Результатом этих процессов является уменьшение силы, мышечной слабости и боли, ограниченный диапазон движений, иногда также отечность. Так как же выбрать еду до и после тренировки, чтобы ускорить выздоровление и уменьшить воспаление в организме?
Обычно используемые противовоспалительные ингредиенты спешат нам на помощь.
Омега-3 кислоты — содержится в жирной морской рыбе, например, атлантическом лососе, скумбрии, сельди, сардине или палтусе, а также в растительных маслах в качестве ароматического дополнения к пище.
Овощи — в конце концов, они содержат витамины, которые также считаются антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами. Вы должны делать ставку на зеленые овощи: брокколи, брюссельскую капусту или капусту, а также лук и чеснок.
Фрукты — выберите те, которые связаны с укреплением иммунитета, например цитрусовые, лесные фрукты и гранат. Также хорошо ориентироваться на цвет — оранжевые и красные фрукты и овощи будут богаты противовоспалительными ингредиентами, такими как антоцианы, кверцетин, бромелин или витамины А, С и Е.
Травяные специи — это настоящая антиоксидантная бомба! Они не только добавляют вкус и аромат нашим блюдам, но и эффективно борются с воспалением. И их бассейн огромен, и, конечно, каждый найдет что-то для себя. Убедитесь сами: куркумин, имбирь, кайенский перец, гвоздика, корица, шалфей и многое, многое другое — только вкус и запах!
орехи — они являются источником как омега-3 жирных кислот, так и магния, цинка и селена — элементов, необходимых для процесса регенерации. Поэтому используйте их в качестве закуски и отличного ингредиента в каше, мюсли или салатах.
Время перестраивать!
Поставка белка также необходима для правильной регенерации мышц. Если мышечная ткань повреждена, мы должны предоставить ее компоненты для реконструкции! Прежде всего нам понадобятся аминокислоты с разветвленной цепью — валин, лейцин и изолейцин, называемые BCAA. Их источником являются молоко и молочные продукты, а также говядина, мясо птицы, яйца и рыба. Не волнуйтесь, для вегетарианцев тоже есть что-то — соевые продукты, бобовые и цельные зерна, рис и орехи.
Вспомните основы!
Как и в случае любой здоровой диеты, не забывайте пополнять запасы жидкости и электролитов! Хорошим решением будет эффективный увлажняющий изотонический напиток, который обеспечит в основном потерю натрия после пота, а также дозу углеводов.