Я расскажу вам, как не набираnm лишние килограммы . Все, что нам нужно сделать, это придерживаться двух принципов: диета и физическая активность.

Правило № 1 ДИЕТА

Чтобы иметь возможность есть все на столе во время Рождества и не бояться лишних килограммов, вам следует подготовиться к этим дням. Мы должны потреблять меньше калорий в течение четырех дней, предшествующих сочельнику, то есть наш дефицит калорий должен составлять не менее 500 ккал.

Примеры ежедневных калорий женщин

Женщина от 19 до 25 лет (вес 60 кг)

• Сидячий образ жизни, низкая физическая активность: 1,900 ккал
• Сидячий образ жизни, умеренная физическая активность: 2 300 ккал
• Физическая работа или другие значительные физические нагрузки: 2400 ккал

Женщина от 26 до 60 лет (вес 60 кг)

• Сидячий образ жизни, отсутствие физической активности: 1,800 ккал
• Сидячий образ жизни, низкая физическая активность: 2000 ккал
• Физическая работа или другие значительные физические нагрузки: 2300 ккал

Примеры ежедневных калорий для мужчин

Мужчина в возрасте от 19 до 25 лет (вес 70 кг)

• Сидячий образ жизни, отсутствие физической активности: 2,400 ккал
• Сидящий образ жизни, низкая физическая активность: 2 700 ккал
• Физическая работа или другие значительные физические нагрузки: 3000 ккал

Мужчина в возрасте от 26 до 60 лет (вес 70 кг)

• Сидячий образ жизни, отсутствие физической активности: 2,250 ккал
• Сидящий образ жизни, низкая физическая активность: 2,500 ккал
• Физическая работа или другие значительные физические нагрузки: 2900 ккал

Ниже я прикрепляю меню за 4 дня для мужчин

Правило  № 2 ФИЗИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Поезд на более высокой скорости. Перед Рождеством на неделю тренируйтесь на чуть более высокой скорости — продлите бег на 20 минут, прогуляйтесь на 30 минут, в тренажерном зале добавьте на 1-2 сета больше, чем всегда. А в канун Рождества и в два дня Рождества вы должны пройти тренировку (бег 40 минут или быстрая прогулка без остановки 60 минут). Желательно утром натощак перед обжорством.

Если вы будете придерживаться вышеуказанных правил, то сможете с уверенностью наслаждаться рождественской едой.

ПЯТНИЦА 1900 ккал I Белок: 100 г I Жир: 65 г I Углеводы : 225 г

Питание № 1

• ломтики ржаного хлеба 2 х 40 г
• хрустящее арахисовое масло 30 г
• мед 20 г

Приготовление: смазать хлеб маслом, затем налить мед.

Питание № 2

• банан 100 г (вес без кожуры)
• яблоко 150 г (вес без яблочного ядра)
• грецкие орехи 20 г

Приготовление: нарежьте банан и яблоко на кубики, затем смешайте в контейнере. Раздавить грецкие орехи и добавить в фруктовый салат.

Питание № 3

• рис 75 г (3/4 приготовленного пакета)
• куриная грудка 100 г
• замороженные овощи по-испански 225 г (полпакета)
• рапсовое масло 5 г
• любые специи
• таз для кетчупа на 60% меньше калорий 30 г

Приготовление: заправьте грудку любимыми специями и залейте чайной ложкой рапсового масла (5 г). Разогрейте духовку до 180 градусов и запекайте грудку около 15-20 минут. Приготовить рис. Разморозьте овощи и обжарьте на сковороде без масла. Нарезать грудки после выпечки и смешать с пастой и овощами. Наконец, вы можете по желанию налить кетчуп или нет.

Питание 4:

• легкий творог 150 г
• замороженная малина 100 г
• булочка из цельной пшеницы, 80 г
• необязательно: подсластитель

Приготовление: растворите 3 таблетки подсластителя в 10 мл кипящей воды и смешайте с сыром и малиной (если вы не хотите использовать подсластитель, пропустите его и смешайте сыр с малиной). Ешь с рулоном.

Питание № 5

• куриная грудка 100 г
• микс салата 1/3 упаковки
• 8 помидоров черри
• islos 40 г сырного салата
• 10 оливок
• любые специи
• Травяной ароматизированный чай (без добавления сахара, дополнительного подсластителя)

Приготовление: заправьте грудку любимыми специями и залейте чайной ложкой рапсового масла (5 г). Разогрейте духовку до 180 градусов и запекайте грудку около 15-20 минут. Салат: смешать салат, смешанный с помидорами и маслинами и нарезанным кубиками салатом.

СУББОТА  1986 ккал I белок: 92 г I жир: 63 г I углеводы : 264 г

Питание № 1

• ломтики ржаного хлеба 2 х 40 г
• размер яиц L 2 шт.
• 6 помидоров черри
• рапсовое масло 10 г (1 столовая ложка)

Приготовление: разогрейте столовую ложку масла в сковороде и добавьте помидоры, разрезанные пополам. Осторожно обжарить и взбить 2 яйца — жарить яичницу-болтунью. Ешьте с двумя кусочками ржаного хлеба.

Питание № 2

• банан 100 г (вес без кожуры)
• киви 140 г (две части)

Приготовление: нарежьте банан и киви на кубики, затем смешайте в контейнере.

Питание № 3

• рисовая лапша 90 г
• куриная грудка 150 г
• перец 70 г (половина перца)
• лук 30 г (половина маленького лука)
• арахис 15 г
• 15 г арахисового масла
• мед 5 г (1 чайная ложка)
• половина извести
• рапсовое масло 10 г (ложка)
• зубчик чеснока
• специи: соль, перец, острый перец

Приготовление: сварите лапшу, порежьте курицу и овощи на кубики. В миске смешайте чайную ложку меда, столовую ложку арахисового масла, выжмите сок из половины лайма — тщательно перемешайте (по желанию 2 столовые ложки соевого соуса). Если он слишком густой, мы добавляем немного воды. Бросьте курицу в получившийся маринад. Разогреть масло на сковороде, добавить лук, немного поджарить до легкого подрумянивания, добавить курицу и мелко нарезанный чеснок и жарить около 4 минут. Мы бросаем перец в кубики, приправляем и тушим около 6-8 минут, пока перец не станет мягким. Когда наше блюдо будет готово, мы добавляем макароны, смешиваем и кладем его на тарелку или контейнер и посыпаем орехами.

Закуска

Питание № 5

• мультизерновая каджерка 55 г
• творог с луком 150 г

Приготовление: Ешьте чизкейк с сыром.

воскресенье  1900 ккал I белок: 100 г I жир: 65 г I углеводы : 225 г

Питание № 1

• ломтики ржаного хлеба 2 х 40 г
• хрустящее арахисовое масло 30 г
• мед 20 г

Приготовление: смазать хлеб маслом, затем налить мед.

Питание № 2

• банан 100 г (вес без кожуры)
• яблоко 150 г (вес без яблочного ядра)
• грецкие орехи 20 г

Приготовление: нарежьте банан и яблоко на кубики, затем смешайте в контейнере. Раздавить грецкие орехи и добавить в фруктовый салат.

Питание № 3

• рис 75 г (3/4 приготовленного пакета)
• куриная грудка 100 г
• замороженные овощи по-испански 225 г (полпакета)
• рапсовое масло 5 г
• любые специи
• таз для кетчупа на 60% меньше калорий 30 г

Приготовление: заправьте грудку любимыми специями и залейте чайной ложкой рапсового масла (5 г). Разогрейте духовку до 180 градусов и запекайте грудку около 15-20 минут. Приготовить рис. Разморозьте овощи и обжарьте на сковороде без масла. Нарезать грудки после выпечки и смешать с пастой и овощами. Наконец, вы можете по желанию налить кетчуп или нет.

Питание 4:

• легкий творог 150 г
• замороженная малина 100 г
• рулет из непросеянной муки
• необязательно: подсластитель

Приготовление: 3 таблетки подсластителя растворяют в 10 мл кипящей воды и смешивают с сыром и малиной (если вы не хотите использовать подсластитель, пропустите его и смешайте сыр с малиной). Ешь с рулоном.

Питание № 5

• куриная грудка 100 г
• микс салата 1/3 упаковки
• 8 помидоров черри
• islos 40 г сырного салата
• 10 оливок
• любые специи
• Травяной ароматизированный чай (без добавления сахара, дополнительного подсластителя)

Приготовление: заправьте грудку любимыми специями и залейте чайной ложкой рапсового масла (5 г). Разогрейте духовку до 180 градусов и запекайте грудку около 15-20 минут. Салат: смешать салат с половиной помидоров и оливок и нарезанный кубиками салатный сыр.

Понедельник  1986 ккал I Белок: 92 г I Жир: 63 г I Углеводы : 264 г

Питание № 1

• ломтики ржаного хлеба 2 х 40 г
• размер яиц L 2 шт.
• 6 помидоров черри
• рапсовое масло 10 г (1 столовая ложка)

Приготовление: разогрейте столовую ложку масла в сковороде и добавьте помидоры, разрезанные пополам. Осторожно обжарить и взбить 2 яйца — жарить яичницу-болтунью. Ешьте с двумя кусочками ржаного хлеба.

Питание № 2

• банан 100 г (вес без кожуры)
• киви 140 г (две части)

Приготовление: нарежьте банан и киви на кубики, затем смешайте в контейнере.

Питание № 3

• рисовая лапша 90 г
• куриная грудка 150 г
• перец 70 г (половина перца)
• лук 30 г (половина маленького лука)
• арахис 15 г
• 15 г арахисового масла
• мед 5 г (1 чайная ложка)
• половина извести
• рапсовое масло 10 г (ложка)
• зубчик чеснока
• специи: соль, перец, острый перец

Приготовление: сварите лапшу, порежьте курицу и овощи на кубики. В миске смешайте чайную ложку меда, столовую ложку арахисового масла, выжмите сок из половины лайма — тщательно перемешайте. Если он слишком густой, мы добавляем немного воды. Бросьте курицу в получившийся маринад. Разогреть масло на сковороде, добавить лук, немного поджарить, слегка подрумянить, добавить курицу и мелко нарезанный чеснок и жарить около 4 минут. Мы добавляем оставшиеся овощи, приправляем и тушим около 6-8 минут, пока перец не станет мягким. Когда наше блюдо будет готово, мы добавляем макароны, смешиваем и кладем его на тарелку или контейнер и посыпаем орехами.

Закуска

Питание № 5

• мультизерновая каджерка 55 г
• творог с луком 150 г

Приготовление: Ешьте чизкейк с сыром.