Людям с умеренной и регулярной физической активностью нет необходимости вносить радикальные изменения в свой рацион. При планировании диеты, однако, вы должны учитывать количество питательных веществ, которые вы поставляете, которые могут отличаться от количества ингредиентов в рационе людей с низкой физической активностью.
Спрос на энергию
Потребность в энергии людей, занимающихся спортом, зависит, прежде всего, от типа, интенсивности и продолжительности физической активности. Общий спрос детей и молодежи на занятия спортом на 50% выше, чем среди взрослых. Повышенная потребность в энергии является одним из важнейших элементов обмена веществ у спортсменов. В зависимости от вида спорта, он может колебаться между 14 660 — 25 100 кДж (3000 — 6000 ккал) в день. Интенсивные тренировки или спортивные соревнования увеличивают расход энергии примерно на 2095 — 4200 кДж (500 — 1000 ккал / ч). Ежедневная потребность в энергии может достигать значения даже выше 29 330 кДж (7000 ккал).
Углеводы
Содержание углеводов должно быть не менее 55% от общей энергии.
Функция углеводов заключается, помимо прочего, в том, что они являются основным источником энергии для мышц, предотвращая сжигание белка для энергетических потребностей. Кроме того, углеводы стимулируют секрецию инсулина — анаболического гормона, который облегчает проникновение сахара в клетки мышечных волокон с образованием гликогена и увеличивает поглощение креатина мышечной тканью.
Гликоген — это форма, в которой хранятся усваиваемые и усваиваемые углеводы. Часть гликогена хранится в печени, которая в основном отвечает за поддержание нормального уровня глюкозы в крови, обеспечивая тем самым необходимое количество мозга. Оставшаяся большая часть сохраняется в мышцах.
Наряду с гликогеном вода хранится в пропорции 3 грамма воды на грамм гликогена. Потеря веса, видимая после одной или двух тренировок, является результатом как сжигания углеводов, так и потери накопленной воды в виде пота.
Богатое углеводами питание увеличивает запасы мышечного гликогена, оно может повысить эффективность организма с точки зрения интенсивности и продолжительности физических упражнений. Энергия из углеводов выделяется более чем в три раза быстрее, чем из жиров. Поэтому углеводы являются наиболее важным источником энергии для спортсменов. При недостатке углеводов в пище после того, как запасы гликогена в тканях истощаются, глюкоза синтезируется из белков и частично из жиров. Повышенная потребность в углеводах наблюдается у спортсменов, практикующих выносливые дисциплины, в которых энергозатраты значительны и продолжительны. Однако при умеренных усилиях, продолжающихся дольше, использование жиров в качестве источника энергии увеличивается.
Жир
Жиры должны составлять не более 30% от общего количества энергии, потребляемой пищей (не более 15-20% и не более 35%), но не менее? должен происходить из растительных жиров (подсолнечное, соевое, рапсовое масло).
Эти соединения необходимы для преобразования энергии тех спортсменов, которые практикуют дисциплины силы и выносливости. Согласно принципам рационального питания, рекомендуется употреблять растительные и рыбные жиры. Помимо обеспечения энергией, эти жиры являются переносчиками жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и EFAs. Они важны для нормального роста тела, нервной проводимости и внешнего вида кожи и оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и функцию сердца. Жир так называемый «бесплатный» источник энергии, поэтому его значение в спортивном питании меньше, а содержание не превышает 5%.
Жир хранится в жировой ткани и мышечных клетках. Частицы поглощенного жира затем распадаются на жирные кислоты и глицерин. В этом виде кровь передает его мышцам.
Белки
В ежедневном рационе спортсменов содержание животного и растительного белка должно составлять 12-15%, по крайней мере, половина из которого должна поступать из животного белка, то есть молока и его продуктов, мяса, рыбы и яиц. Все эти продукты содержат полезный животный белок. Из растительных продуктов наиболее ценный белок содержится в семенах бобовых, например, в соевых бобах, горохе и бобах. Их аминокислотный состав аналогичен аминокислотному составу животного белка, однако биологическая ценность растительного белка ниже. Кроме того, эти белки различаются по содержанию витамина В12 и других витаминов, а также по биодоступности макро- и микроэлементов, особенно гемового железа, содержащегося в мясе и рыбе и их препаратах.
Белок является основным элементом, используемым для наращивания мышечной ткани. Для того чтобы поступление белка в мышцы было достаточным и обеспечивалось их оптимальный рост и регенерация, диета должна содержать этот ингредиент в нужном количестве. Диета, которая влияет на увеличение мышечной массы, заключается в обеспечении большего, чем обычно, калорий из высококачественных белков и сложных углеводов.
Биологическая ценность белка также строго зависит от содержания экзогенных аминокислот (которые должны быть обеспечены пищей) и взаимных пропорций между ними, а также суммы эндогенных аминокислот (которые организм может синтезировать сам).
Витамины
Витамины являются незаменимыми кофакторами во многих ферментативных реакциях, связанных с выработкой энергии и обменом белков, они также ускоряют процессы биологической регенерации. Во время интенсивных физических нагрузок потребность в витаминах группы В и антиоксидантных витаминах (С, Е, β-каротин) увеличивается из-за нейтрализации свободных радикалов и перекисей, образующихся в избытке во время упражнений. Повышенная потребность спортсменов в витаминах часто требует их увеличения за счет использования специальных питательных веществ или поддерживающих препаратов.
Минералы
Минералы необходимы для правильного функционирования мышц и производства эритроцитов (железо, молибден, медь). Надлежащая концентрация, например натрия, кальция, калия и магния в межклеточных пространствах и в клетках, определяет проницаемость мембран и правильное функционирование клеток, включая мышечные клетки. Минералы играют очень важную роль в поддержании кислотно-щелочного баланса крови и тканей. Дополнительным фактором, увеличивающим спрос на минералы, является их потеря с потом, выделяемым при физической нагрузке. Их уровень может быть дополнен в виде соответствующих напитков или питательных веществ.
Минералы и витамины повышают способность организма к физическим нагрузкам и / или выносливости.
Напитки
Вода необходима для здоровья и функционирования организма. Он является компонентом всех его клеток, и его содержание в организме колеблется от 45 до 78% и изменяется с возрастом. Больше всего воды находится в зародыше (около 90%), у новорожденного (около 75%), у взрослых (около 60%). Вода отвечает за снабжение тканей питательными веществами и поддержание нужного количества крови в организме. Это также конвейер и терморегулятор, поглощающий его излишки и вытесняющий их через поверхность кожи. Обезвоживание может быть причиной перегрева. Даже небольшой, неполный дефицит воды может привести к снижению производительности, что, в свою очередь, может вызвать тепловой удар.
Чтение жажды в качестве первого сигнала для пополнения жидкости не подходит. Это чувство — только защита от серьезного обезвоживания. Рекомендуется регулярно пить достаточно жидкости.
оскольку человеческое тело не может хранить больше воды, существует необходимость в постоянном пополнении. Количество потребляемой воды должно увеличиваться с увеличением расхода энергии. Если возможно, принимайте воду до, во время и после тренировки. Потребление воды или другой жидкости необходимо для усилий, продолжающихся более часа.
Полное увлажнение не происходит быстро. Даже после потребления большого количества жидкости организму потребуется несколько часов или даже дней, чтобы полностью восстановить свои ресурсы. Точная продолжительность процесса полива зависит от степени обезвоживания и от того, какие ткани потеряли больше всего воды. Кожа и мышечные ткани, которые в основном состоят из воды, возвращаются в состояние предварительного обезвоживания в течение самого длительного времени.
Спортивные напитки
занимают особое место в группе функционального питания. Они предназначены как для спортсменов, так и для других людей со значительно повышенной общей физической активностью. Во время физических нагрузок температура тела повышается, а потоотделение увеличивается. Потеря большого количества воды и минералов может привести ко многим опасным последствиям, таким как сильное обезвоживание, гиповолемия, низкое кровяное давление, учащенное сердцебиение, а в случаях крайнего обезвоживания — коллапс.
Аэробный и анаэробный метаболизм
Во время тренировки мышцы потребляют энергию со скоростью, прямо пропорциональной физической интенсивности. Если эта энергия не восполняется так быстро, как потребляется, наши мышцы не способны выдержать нагрузку, и нам нужно замедлить темп или даже остановиться. Работающие мышцы преобразуют энергию в кинетическую энергию и тепло. Организм производит энергию, когда мышечные клетки сжигают углеводы и жирные кислоты в присутствии кислорода, производя биохимическое вещество, называемое АТФ. Это соединение дает мышечную силу для работы через фосфокреатинин, который инициирует выделение энергии из АТФ. Из-за присутствия кислорода этот процесс называется «аэробным обменом». АТФ также может быть произведен без кислорода, но потребляются только углеводы. Этот процесс называется «анаэробный метаболизм».
Факторы, влияющие на выбор источника энергии
Основным фактором, влияющим на выбор источника энергии, является интенсивность физических усилий. Это зависит от дисциплины (например, бег на длинные дистанции или гимнастические упражнения) и внешних факторов, таких как темп, сила ветра и рельеф местности. Наряду с изменяющимся спросом на энергию меняются ее источники, используемые организмом.
Физическая работоспособность также обусловлена индивидуально.
Некоторые мышцы работают аэробно, что означает, что их источником энергии могут быть жиры или углеводы. Другие, которые используют только углеводы, работают анаэробно. Тренировка способна изменить это явление, давая мышцам способность поглощать больше кислорода из крови и, таким образом, производить больше энергии кислорода. Использование организмом кислорода является основным фактором, определяющим потребление энергии и производительность. Чем интенсивнее физические усилия, тем больше мы дышим, чтобы увеличить потребление кислорода. Это позволяет вам производить больше и больше энергии аэробным способом. Таким образом, запасы жира можно использовать дольше, а запасы гликогена экономичнее.
С помощью упражнений низкой интенсивности, таких как бег, теннис, плавание или ходьба, тело работает аэробно (углеводы обеспечивают вдвое больше энергии, чем жиры). Однако для кратковременных усилий высокой интенсивности (например, бег на 100 м) почти вся энергия подается анаэробно.
На уровень энергопотребления также влияет продолжительность работы. С его продолжительностью уровень запасов гликогена в мышцах, выполняющих работу, уменьшается. В этом случае жирные кислоты становятся источником энергии
Он также может получать энергию из глюкозы в крови. Количество этой энергии увеличивается пропорционально продолжительности усилия.
Основные принципы спортивного питания:
- Потребление необходимого количества питательных веществ для удовлетворения потребностей в энергии;
- Углеводы как основной источник энергии в ежедневном рационе питания;
- Разнообразие продуктов для удовлетворения спроса на белки, витамины и минералы;
- Адекватная доставка углеводов как до, так и после тренировки; это важно для получения необходимой энергии и восстановления после тренировки;
- Правильное количество жидкости для предотвращения обезвоживания;
- Будьте осторожны при использовании пищевых добавок.