Железо, несомненно, является очень важным элементом в теле каждого из нас. К сожалению, многие люди страдают от его недостатка, часто даже не осознавая этого. Кроме того, его правильное потребление влияет на работоспособность спортсменов. Вы в особом риске? Или, может быть, вы не знаете, как улучшить свою диету, чтобы принимать необходимое количество только через диету, не включая добавки?

Роль железа в организме

• транспорт кислорода в крови — в качестве компонента гемоглобина железо косвенно участвует в процессе транспорта кислорода из крови в клетки организма,
• Участвует в образовании эритроцитов в костном мозге,
• Является компонентом миоглобина — это, в свою очередь, является своего рода хранилищем для хранения кислорода в мышцах,
• Участвует в метаболизме холестерина ,
• Участвует в иммунных процессах организма ,
• Является частью многих ферментов — это соединения, которые участвуют в различных метаболических процессах организма.

Источники железа в нашем рационе

Мясо определенно является хорошим продуктом, когда речь идет о содержании железа. Здесь вы можете порекомендовать в первую очередь красное мясо , а также белое или рыбу. Однако следует помнить, что нельзя переусердствовать с потреблением, например, говядины, поскольку в больших количествах это может повлиять на развитие рака. Железо также содержится в субпродуктах. Из продуктов животного происхождения можно порекомендовать куриный яичный желток — это хорошая альтернатива для людей, которые не едят мясо или значительно его ограничивают, не отказываясь от потребление яиц.

Другая группа продуктов — это злаки, семена и орехи, и здесь следует обратить внимание на потребление семян льна, проса, овсянки, тыквы и подсолнечника, фисташек и фундука , Кроме того, очень хорошим источником железа является также какао — конечно, здесь речь идет о реальном какао-порошке, без добавления в его состав ненужных веществ и глюкозо-фруктозного сахара.

Стоит отметить, что этот элемент также можно найти в других продуктах, таких как сушеные фрукты — инжир, изюм, абрикосы и финики (пробуйте только финиковое масло, и ваша жизнь определенно будет изменится к лучшему J).

Стручки и овощи будут источником железа в рационе веганов и, косвенно, вегетарианцев. Здесь вы можете порекомендовать красную чечевицу, сою, белую фасоль, листья шпината и петрушки.

Вышеуказанные продукты не являются единственными источниками железа в нашем рационе, но содержат их в довольно больших количествах по сравнению с другими примерами. В настоящее время многие продукты, такие как овощные напитки, обогащены железом и другими ингредиентами для поддержания нашей диеты и, прежде всего, для предотвращения дефицита этого элемента у людей, которые не едят мясо и продукты, полученные от животных.

Железо из растений по сравнению с продуктами животного происхождения

Прежде всего, самый важный факт — мы различаем два типа железа , то есть гемовое железо и негемное железо . Гемовое железо — это одно из продуктов животного происхождения , в отличие от негемового железа, содержащегося в растительных ингредиентах . Однако гемное железо лучше усваивается, поэтому людям, потребляющим мясо, легче позаботиться о поглощении этого элемента в рационе. Несмотря на то, что железо содержится в большем количестве растительных продуктов, оно хуже усваивается. Зачем? Речь идет о степени окисления железа — по этой причине поглощение железа из мясных продуктов будет намного легче по сравнению с поглощением его из растительных продуктов . По этой причине риск возможной нехватки может чаще затрагивать людей, которые не едят мясо. Это, однако, не означает, что люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, обязательно получат анемию — вы должны разумно планировать свою диету и знать о некоторых важных моментах, которые вы найдете ниже.

Как увеличить поглощение железа и чего следует избегать?

Обращаясь к обсуждаемой выше проблеме, стоит попробовать диету в рукаве. Более низкий уровень поглощения железа из растительных продуктов — это факт, который не следует обсуждать, НО стоит знать о том, как повысить его биодоступность . Существуют вещества, которые могут существенно помочь в этом — в нашу еду стоит добавлять продукты, богатые витамином С или бета-каротином . В этой ситуации усвоение железа из еды может увеличиться до 5 раз.

Есть также вещества, которые препятствуют усвоению железа , и их следует избегать, если мы заботимся о правильном поступлении элемента. Примером является чай, кофе или отруби. Проблема здесь заключается в связывании железа с соединениями, которые делают невозможным усвоение.

Может ли дефицит беспокоить меня?

Любой, кто использует диету с дефицитом , может быть подвержен риску дефицита железа. Следует подчеркнуть, что мы часто имеем дело с потреблением большого количества калорий в рационе, в то время как потребление витаминов и минералов слишком мало. Я говорю о диете, богатой обработанными продуктами , которая, кроме высоких калорий, почти не имеет питательных свойств.

Кроме этой ситуации, к группам риска относятся:

• женщины с тяжелыми менструациями,
• тучных людей,
• беременные и кормящие женщины,
• спортсмены — здесь они часто бегуны,
• спортсмены со слишком низкой диетой,
• люди на ограничительных диетах,
• вегетарианцы и веганы.

Если вы подвержены риску, вы можете пройти базовые анализы крови . Мы должны проводить анализы крови один раз в шесть месяцев , чтобы проверить состояние вашего здоровья, поэтому, даже если вы считаете, что у вас нет риска дефицита — стоит обратиться к врачу за подтверждением. Длительный дефицит железа в вашей диете может привести к анемии , то есть к дефициту гемоглобина, эритроцитов и т. д. Некоторые из его симптомов включают усталость, учащенное сердцебиение, сонливость или выпадение ломкость волос и ногтей. В этой ситуации врач скорректирует соответствующее лечение для улучшения здоровья и может предложить включить соответствующие добавки для устранения дефицита как можно скорее. Тем не менее, стоит знать, как помочь нашему организму с помощью диеты, особенно если мы интенсивно тренируемся и наша цель — повысить эффективность организма.