КАК УСКОРИТЬ РОСТ МЫШЦЫ ЕСТЕСТВЕННО?

Независимо от ваших физических или эстетических целей, силовые тренировки являются идеальным упражнением, позволяющим набирать вес (развивать или поддерживать мышечную массу, размер или форму мышц). Но чтобы увидеть первые результаты, иногда нужно быть терпеливым! Вот три незаменимых совета о том, как ускорить развитие мышц и бороться со стагнацией.

1. Измените способ, которым вы тренируетесь!

Подобным образом развивая привычку к тренировкам, вы повышаете риск попадания в рутину , которая может оказаться неэффективной. Следуя одной и той же схеме, вы не рискуете регрессировать, но ограничиваете свои шансы на развитие и, следовательно, мышечное развитие .

Чтобы быстро развить мышцы , вы должны постепенно увеличивать свой вес в соответствии с вашим прогрессом или формой. Например, если вы регулярно тренируетесь в жиме по 60 кг в серии по 8 повторений, после нескольких сеансов у вас будет больше силы . Тогда не стесняйтесь увеличивать вес и выбирайте груз на 65 кг. Постоянный и контролируемый прогресс позволит вам набрать вес при сохранении мотивации.

Кроме того, лучше подготовить тренировку заранее . Таким образом, вы получите эффективность и вам не придется импровизировать. Я советую вам регулярно менять методы обучения:

  • всего тела (состоит из активации всех мышц за один сеанс),
  • метод предварительного усилия и дополнительного усилия (добавьте к базовым упражнениям, таким как жим лежа, два конечных упражнения, например, высоту в положении стоя с использованием подъемника для ворот  и каблуки на машине).
  • Круговая тренировка (объедините много упражнений с коротким временем восстановления).

Важно: каждый метод имеет правильное время регенерации, процент загрузки, количество повторений, серии .

Еще один совет: меняйте цели! Интенсивность, прибавка в весе, максимальная сила, мышечный контур . Каждые 4-6 недель идеально ставить новую цель — нарушить рутину и вернуться в фазу развития .

2. Увеличить интенсивность тренировок

В силовой тренировке интенсивность тренировки соответствует общему количеству повторений или килограммам, поднятым во время сеанса. Когда дело доходит до прогресса, ключевое слово является регулярностью. Лучше планировать три одночасовых занятия в неделю, чем одно трехчасовое занятие. Если позволяет время, вы можете добавить от 1 до 2 сеансов в неделю в свою обычную программу на 2 или 3 недели.

Тренировочная нагрузка во время сеанса остается неизменной при увеличении еженедельной нагрузки. Тело адаптируется к новому ритму и благодаря этому вы заметите прогресс. Однако не забудьте вернуться к этому «нормальному» ритму после этой интенсивной фазы, чтобы ваше тело могло восстановиться и заметить плоды ваших усилий. Этот этап будет включать увеличение усталости, которое необходимо контролировать, в частности, с помощью питания, адаптированного к растущим потребностям.

3. Отрегулируйте потребление белка

Существует 3 класса питательных веществ, которые питают организм:

  • Липиды — это жиры, составляющие около 30% сбалансированной диеты.
  • Углеводы могут составлять до 50%.
  • Около 20% белков способствуют развитию мышечной массы и устранению микро-повреждений.

При правильном питании ваше требование белка будет полностью удовлетворено. В связи с этим помните, что наиболее полезно потреблять от 1,5 до 2 г белка на килограмм веса тела , если вы часто тренируетесь. Кроме того, чрезмерное потребление будет бесполезно и даже может быть опасно для ваших почек (будьте осторожны с приемом пищевых добавок и их избытка!). Для человека весом 70 кг потребление образца составляет от 105 до 140 г белка в день.

Теперь вы знаете, что для быстрого увеличения мышечного роста вы должны следовать этим 3 советам : изменить методы тренировки, увеличить интенсивность тренировки Отрегулируйте потребление белка . Удачи в тренировках!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...