Автор: Антонов Макар Страница 1 из 3

ХОТИТЕ ПОТЕРЯТЬ УМНОГО? ПРОЧИТАЙТЕ ЭТУ СТАТЬЮ

21 — 10 — 2019
ХОТИТЕ ПОТЕРЯТЬ УМНОГО? ПРОЧИТАЙТЕ ЭТУ СТАТЬЮ

Казалось бы, проблема похудения проста: чтобы похудеть, нужно просто есть меньше и больше шаг. Однако по многим причинам это нелегко. Основным методом лечения ожирения является низкоэнергетическая диета в сочетании с повышенной физической активностью. Рациональная диета для похудения должна быть составлена ​​на основе пирамиды здорового питания и физической активности.

Рекомендуемый дневной рацион включает овощи, фрукты, зерновые продукты, молоко и молочные продукты, рыбу, мясо, колбасы, птицу, картофель и многие другие продукты. Лечение ожирения основано на отрицательном энергетическом балансе от 500 до 1000 ккал / день, благодаря чему достигается потеря от 0,5 кг до 1 кг в неделю. Чаще всего диета для похудения должна:

  • обеспечивает меньше калорий, чем потребности организма в энергии;
  • предоставляет все необходимые питательные вещества;
  • состоит из 4-5 небольших приемов пищи;
  • учитывает пищевые привычки пациента;
  • легко готовить;
  • будет легко использовать внутри и снаружи дома;
  • должен подходить для долгосрочного соответствия;
  • будет моделью для будущего питания.

В особых случаях используются диеты с ожирением с очень низким содержанием энергии. Они предназначены для людей с тяжелым ожирением и для тех, кто страдает ожирением, у которых лечение с использованием только низкоэнергетической диеты или комбинации с медикаментами не приносит ожидаемых результатов. Эти диеты составляют полноценное питание, то есть обеспечивают все необходимые питательные вещества, в соответствии со стандартами питания . Диета с очень низким содержанием энергии, как единственный источник питания, обеспечивает около 800 ккал / день. Вы не должны использовать эти диеты людям с небольшим избыточным весом, и вы не должны начинать лечение для похудения с их использованием.

Почему вы иногда не можете похудеть?

К сожалению, тучные люди часто используют случайно выбранные методы похудения. Это нерациональные диеты, приготовленные непрофессионалами, обычно вредные для здоровья. Эти диеты несовместимы с действующими рекомендациями по правильному питанию, то есть с пирамидой здорового питания и физической активности.

Одним из популярных методов нерационального питания является пост. Вы можете не только эффективно использовать его (то есть в долгосрочной перспективе) для похудения, но и лечение голода может вызвать ряд опасных для здоровья осложнений. Происходит дисфункция сердца, кишечника и мозга. Во время голодания осложнения в виде нарушения воды и электролитов также опасны. Особенно опасен дефицит в организме калия, магния и натрия, что способствует сердечной аритмии и обмороку.

Конечно, голодание приводит к быстрой потере веса. К сожалению, это делается за счет жира, потери воды и мышечной массы. Таким образом, результаты, полученные в этом случае, являются только на первый взгляд удовлетворительными. Более того, эти люди быстро развивают эффект йо-йо. Одна из причин этого явления — снижение метаболизма в состоянии покоя в результате голодания.

По-прежнему популярны низкоуглеводные диеты, которые позволяют потреблять жир и белок по желанию и ограничивают потребление углеводов обычно до 50 г в день. Сторонники этих диет способствуют ложному представлению о вредном воздействии углеводов. Низкоуглеводная диета — диуретическая диета. Таким образом, достигнутая потеря веса зависит частично от потери воды в организме. Эта диета опасна для людей с заболеваниями сердца, аритмиями, а также с заболеваниями, связанными с потерей белка из организма. Кроме того, он способствует потере кальция в моче и может вызвать камни в почках. Вы не должны использовать низкоуглеводную диету для беременных и кормящих женщин.

Другим риском для здоровья, связанным с употреблением низкоуглеводной диеты, является потребление избыточного животного жира и холестерина, которое наблюдается после возвращения к нормальному калорийному питанию.

Нерациональные методы похудения также включают в себя отдельные диеты, которые не позволяют употреблять разнообразные продукты за один прием пищи. Сторонники этого типа диеты утверждают, что прибавка в весе в основном зависит от конкретной комбинации продуктов, и еще одно неправильное представление о том, что каждый продукт, потребляемый отдельно, не влияет на массу тела. Модифицированная форма отдельных диет основана на принципе не сочетания разных пищевых групп за один прием пищи. И так: эти диеты запрещают сочетать углеводы и жиры или белки и углеводы. Эти диеты противоречат принципам рационального питания, которые рекомендуют употреблять разные продукты за один прием пищи. Потеря веса в результате использования этих диет является результатом произвольного ограничения количества потребляемой пищи. Принцип отсутствия определенных продуктов означает, что мы едим меньше.

В этой статье приводятся только примеры рациональных и иррациональных диет, используемых для лечения ожирения. Следует помнить, что многие нерациональные диеты вредят здоровью. Как ни парадоксально, лучше вообще не терять вес, чем использовать «причудливые диеты», которые во многих случаях меняют обмен веществ и усиливают тенденцию к увеличению веса.

Возвращение

ЧТО ТАКОЕ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА? ФАКТЫ, ИССЛЕДОВАНИЯ.

10 — 12 — 2019
ЧТО ТАКОЕ КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА? ФАКТЫ, ИССЛЕДОВАНИЯ.

Существует пять разновидностей кетогенной диеты, которые были опубликованы в медицинской литературе как эффективное лечение основных заболеваний. нарушения метаболической регуляции, такие как эпилепсия, рак и болезнь Альцгеймера. Оригинальная кетогенная терапия, известная как классическая кетогенная диета или классическое кето для краткости, была разработана доктором Расселом Уайлдером в 1923 году в клинике Майо для лечения эпилепсии. Все кетогенные диеты представляют собой разновидность классического кетоса, который является наиболее строгим с точки зрения соотношения жира к белку и углеводам, также называемого соотношением макронутриентов. Классический кето имеет соотношение 4: 1: 1, что означает, что каждая часть белка и углеводов состоит из четырех частей жира. Поскольку жир имеет более высокую калорийность по сравнению с белком и углеводами (в жире 9 калорий на грамм, а в белке и углеводах всего 4 калории на грамм), 90% калорий происходит из жира в классической кетогенной диете и 6% происходит из белка и 4% из углеводов. Основное различие между пятью типами кетогенных диет заключается в соотношении макронутриентов.

Все кетогенные диеты имеют высокое содержание жира, достаточное содержание белка и низкое содержание углеводов. Эта комбинация изменяет способ использования энергии в организме, превращая жир в жирные кислоты и кетоны в печени. Когда в крови повышен уровень кетонов, он находится в состоянии кетоза, что имеет множество терапевтических преимуществ как для больных, так и для здоровых. Помимо соотношения макронутриентов, на частоту приема пищи может влиять кетоз. Более конкретно, практика, называемая прерывистым постом, который сокращает время, которое вы едите в течение дня, может помочь вам получить и поддерживать кетоз. Когда окно приема пищи укорачивается, организм вынужден получать энергию из собственных запасов жира, а не калорий непосредственно из рациона.

В следующем списке показаны пропорции макронутриентов и их процентное содержание калорий для различных видов кетогенной диеты.

ОБРАЗ ЖИЗНИ И ДРУГИЕ ФАКТОРЫ

«Кетогенная терапия» — это больше, чем просто диета. Пищевые добавки, электролиты, уровень гидратации и активности также являются ключевыми. Люди с проблемами пищеварения обычно нуждаются в дополнительной поддержке. В этом случае опытный специалист по кетогенам может быть чрезвычайно полезным. Мониторинг кетоза является еще одним важным аспектом терапии. Кетоз может быть измерен тремя различными методами: кровь, дыхание и моча. Измерения крови являются наиболее точным и надежным методом, хотя и самым дорогим. Полоски мочи являются недорогим вариантом, хотя показания могут значительно варьироваться в зависимости от гидратации. Дыхательные мониторы имеют аналогично разные результаты и более высокую входную цену, хотя технология совершенствуется.

Считаете ли вы, что кетогенная диета подходит именно вам?

Свяжитесь со мной — я диетолог. Я определю подходящую для вас процедуру.

Достижение кетоза может принести много пользы от лечения хронических заболеваний. Хотя преимущества хорошо документированы, механизм действия не полностью известен.

ПРЕИМУЩЕСТВА KETOSIS:

  • Количественное снижение веса;
  • Снижение уровня глюкозы в крови; (одно из положительных последствий использования кетогенной диеты для диабетиков — однако это не является рациональным оправданием для использования высоких уровней жира среди этой группы пациентов);
  • Увеличение естественных антиоксидантов в организме, которые защищают организм от свободных радикалов;
  • Меньше инсулина (гормон накопления жира)
  • Снижение веса воды
  • Меньше метеоризма
  • Лучшая фокусировка
  • Нет голода — подавлен аппетит
  • Пониженное кровяное давление
  • Оставьте холестерин
  • Более устойчивая энергия
  • Более ясное мышление
  • Стабилизация настроения
  • Лучшая кожа — меньше прыщей
  • Повышенная физическая выносливость
  • Меньше тяги к сахару
  • Улучшение работы мозга — улучшает память и концентрацию

Эффекты моих подопечных ниже.

Возвращение

Какую еду вы можете получить?

23 — 12 — 2019
Какую пищу вы можете получить?

От какой пищи вы можете набрать вес?

Ну, ответ — от всех . Все, что вы едите, имеет определенный запас калорий (кроме таких очевидных вещей, как вода), и каждая из этих калорий составляет ваш дневной энергетический баланс .

Так что, неважно, едите ли вы на обед кашу с овощами, чья энергия будет 500 ккал, или переходите на другой фаст-фуд (по принципу — пожалуйста, заслужите себя), который также будет считать 500 ккал — счет за ваше тело будет таким же. Проблема здесь заключается в качестве потребляемой пищи , потому что из злаков и овощей ваш организм будет получать клетчатку и ряд витаминов, которые он будет использовать для управления вашей нервной или эндокринной системой, в то время как после употребления нездоровой пищи вы можете, самое большее, заполнить Ваш желудок ненадолго.

Обработанные продукты имеют небольшие объемы, содержащие много калорий , в то время как когда мы едим здоровую пищу, мы можем удовлетворить свой аппетит большим количеством еды и таким же или большим количеством калорий. Поэтому есть один вывод — вы можете набрать вес от любого типа продукта , потому что это могут быть не только сладости, но и такие продукты, как фрукты или хлеб, которые мы считаем полезными для здоровья. С точки зрения контроля веса, самым важным аспектом всегда является энергетический баланс , но вы также должны помнить, что вы должны также обращать внимание на качество потребляемых продуктов, потому что нездоровая пища никогда не будет ценным выбором в долгосрочной перспективе.

Детокс волшебный сок?

Для некоторых эта информация определенно может быть шокирующей, но в не существует такой вещи, как «детоксикация организма», если употреблять только соки или использовать голодные или волшебные чаи . В эпоху Интернета и знаменитостей, рекомендующих все «бустеры» и ярлыки, трудно поверить, что организм детоксифицирует себя. Это происходит через функцию печени и почек и обеспечивает абсолютную основу для физиологического действия здорового организма. Даже если вы исключите из своего рациона определенные продукты на несколько дней, все органы будут работать одинаково, и я гарантирую, что поджелудочная железа будет вырабатывать ферменты, несмотря на использование таинственного детоксикации сока. Потому что именно этот детокс? Уйти от популярного «подкисления» в красочных журналах?

Уровень pH в нашей крови колеблется незначительно , и согласно лабораторным стандартам он должен быть около 7,35-7,45 . Если колебания наблюдаются в ту или иную сторону, то речь идет об ацидозе или алкалозе, и это угрожает здоровью и жизни. В нашем организме есть естественные буферы , которые постоянно «следят» за тем, чтобы не допустить колебаний уровня кислотности в крови. Фактически, некоторые продукты имеют больший кислотообразующий или основообразующий потенциал , чем другие, но это не может рассматриваться как индикатор для использования постов или детокса, во время которого в ваше меню вводятся строгие правила. Позитивным аспектом, который мы можем привлечь в этом случае, является, тем не менее, расширение ассортимента вашего меню большим количеством овощей и фруктов . мы не исключаем другие полезные для здоровья продукты только потому, что кто-то продвигает детокс овощей в журнале. Что мы можем сделать в обмен на это? В дополнение к употреблению овощей и фруктов, давайте начнем пить больше жидкости, уменьшим потребление алкоголя и соли и позаботимся о правильной микрофлоре пищеварительного тракта , употребляя силос и йогурт — натуральные пробиотики определенно улучшат наше самочувствие и здоровье.

Проблема с перекусом

Кто из нас никогда не хрустел пакетом чипсов, когда смотрел фильм и бездельничал на диване, пусть сначала бросит камень. Однако более важным аспектом является перекусывать ежедневно, перед сном, между основными приемами пищи, во время работы или учебы … потому что бороться с этой вредной привычкой очень трудно . Многие из нас абсолютно игнорируют эти короткие моменты в течение дня, когда мы достигаем случайного торта или нескольких столовых ложек супа, в то время как, если бы мы включили эти количества в 24-часовой баланс калорий, оказалось бы, что мы богаче на дополнительные 300 калорий. Прежде всего, мы должны ответить на вопрос, что побуждает нас обратиться к другому пакету файлов cookie ? Мы действительно голодны? Или, может быть, мы делаем это от скуки или пытаемся съесть стресс и какие-то проблемы? Может быть одна причина или может быть несколько, но если мы сможем определить ее, нам будет легче изменить нашу привычку .

Что вы можете сделать, чтобы устранить эту проблему в жизни? Прежде всего, постарайтесь не хранить много закусок дома (торговые автоматы с нездоровыми закусками в корпоративном коридоре также могут быть коварными), потому что, если у вас их нет под рукой, то вы будете меньше жарить. Старайся изо всех сил реально контролируйте количество и качество потребляемой пищи — если вам нужно есть 5 или 6 — хорошо, но придерживайтесь этого постоянно и адаптируйте его к своему образу жизни. Первоначально вы можете съесть еще больше блюд, если они специально спланированы, здесь вы можете разделить свой второй завтрак на две порции и есть с определенным интервалом. Таким образом, вам будет легче начать бороться с этой привычкой. И если перекусить для вас избавит от стресса , почему бы не отнести его к кому-то компетентному? Тогда вы определите причину, и проблема перекусов будет эффективно забыта.

Простые действия важнее всего

Вместо того чтобы усердно составлять план питания на следующий месяц или тренироваться для определенных частей тела, начните с маленьких вещей . Выберите короткую прогулку и припаркуйте свой автомобиль, чтобы дать себе 10 минут, чтобы привести свои мышцы и мозг в действие, и вы будете удивлены, насколько это может повлиять на ваше ежедневное благополучие (и вы будете регулярно сжигать лишние калории) , Кроме того, попробуйте проанализировать 3 дня своего меню и сделать его небольшим пищевым дневником , чтобы у вас была возможность посмотреть, что вы на самом деле едите. Очень часто мы даже не осознаем этого, и только просмотр всей записи позволяет нам обнаружить некоторые ошибки, с которыми у нас самая большая проблема, и мы хотели бы поработать над ними. Кроме того, старайтесь не есть слишком много в городе и не забирайте — конечно, ничто не сделает вашу встречу с друзьями более приятной, чем вкусная еда, но в обычный день стоит сделать что-то хорошее для себя, приготовить себе еду в коробках и взять на работу или в колледж. У вас есть контролируйте, что вы на самом деле едите , изучая новые, хорошие привычки в еде.

Баланс — это ключ к успеху

Помните, что избавление от лишнего веса — это просто побочный эффект . Самая важная вещь здесь — это формирование здоровых привычек , которые останутся с вами на долгие годы. Использование ограничительных диет не является здоровым — мы говорим не только о физическом здоровье, но и о психическом здоровье, потому что легко переусердствовать в стремлении к идеальному внешнему виду, что отражается в неадекватных отношениях с едой .

Пища должна быть для нас не только пищей для тела, но и доставлять нам удовольствие. Так что, если вы хотите достать что-то нездоровое в тот день или заказать что-то с друзьями, ничего страшного. Старайтесь есть здоровую пищу и большую часть времени работать над своими привычками питания, и не относитесь к небольшим диетическим отклонениям как к плохим . Однако, если вы сбились с правильного пути на неправильный путь — ничего не потеряно. Просто начать заново , вы не участвуете в гонке, вы просто пытаетесь что-то изменить в своей жизни, за что ваше здоровье поблагодарит вас. Пусть Новый год станет для вас возможностью изменить что-то в лучшую сторону, независимо от того, решите ли вы поработать над своей формой перед важным марафоном или если вы хотите бороться с изменением хотя бы одного аспекта на вашей тарелке — любое изменение к лучшему заслуживает высокой оценки.

Возвращение

КИСЛОТНЫЕ МАГАЗИНЫ — ВЛИЯЕТ ДИЕТА?

Кто не знает, что такое усталость после тренировки? Пусть тот, кто никогда не перегружен интенсивностью упражнения, бросит камень. Независимо от нашего уровня подготовки, эффект один и тот же — болезненность мышц, называемая (ошибочно) закваской. Но задумывались ли вы когда-нибудь, влияет ли на это состав тренировочной еды? Я попытаюсь ответить на этот вопрос.

Во-первых, давайте объясним определение разговорно названной закваски. Нет, дело не в накопленной молочной кислоте. Действительно, он часто накапливается, когда организм перегружен, но мы избавляемся от его избытка в течение 60 минут после тренировки. Снижение силы, ограниченный диапазон движений, болезненность и общая слабость — не более чем задержка мышечной задержки (DOMS), возникающая через 24–48 часов после интенсивных физических нагрузок.

Это вызвано механическим повреждением мышечной ткани и соединительной ткани. Это еще не все … микротравма мышечных волокон сопровождается воспалением, которое ухудшает общее самочувствие.

Эффект перетренировки

Результатом этих процессов является уменьшение силы, мышечной слабости и боли, ограниченный диапазон движений, иногда также отечность. Так как же выбрать еду до и после тренировки, чтобы ускорить выздоровление и уменьшить воспаление в организме?

Обычно используемые противовоспалительные ингредиенты спешат нам на помощь.

Омега-3 кислоты — содержится в жирной морской рыбе, например, атлантическом лососе, скумбрии, сельди, сардине или палтусе, а также в растительных маслах в качестве ароматического дополнения к пище.

Овощи — в конце концов, они содержат витамины, которые также считаются антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами. Вы должны делать ставку на зеленые овощи: брокколи, брюссельскую капусту или капусту, а также лук и чеснок.

Фрукты — выберите те, которые связаны с укреплением иммунитета, например цитрусовые, лесные фрукты и гранат. Также хорошо ориентироваться на цвет — оранжевые и красные фрукты и овощи будут богаты противовоспалительными ингредиентами, такими как антоцианы, кверцетин, бромелин или витамины А, С и Е.

Травяные специи — это настоящая антиоксидантная бомба! Они не только добавляют вкус и аромат нашим блюдам, но и эффективно борются с воспалением. И их бассейн огромен, и, конечно, каждый найдет что-то для себя. Убедитесь сами: куркумин, имбирь, кайенский перец, гвоздика, корица, шалфей и многое, многое другое — только вкус и запах!

орехи — они являются источником как омега-3 жирных кислот, так и магния, цинка и селена — элементов, необходимых для процесса регенерации. Поэтому используйте их в качестве закуски и отличного ингредиента в каше, мюсли или салатах.

Время перестраивать!

Поставка белка также необходима для правильной регенерации мышц. Если мышечная ткань повреждена, мы должны предоставить ее компоненты для реконструкции! Прежде всего нам понадобятся аминокислоты с разветвленной цепью — валин, лейцин и изолейцин, называемые BCAA. Их источником являются молоко и молочные продукты, а также говядина, мясо птицы, яйца и рыба. Не волнуйтесь, для вегетарианцев тоже есть что-то — соевые продукты, бобовые и цельные зерна, рис и орехи.

Вспомните основы!

Как и в случае любой здоровой диеты, не забывайте пополнять запасы жидкости и электролитов! Хорошим решением будет эффективный увлажняющий изотонический напиток, который обеспечит в основном потерю натрия после пота, а также дозу углеводов.

Эффекты сборов от проекта из шести пакетов:

ЧТО ТАКОЕ БЕЛК И ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО?

28-11-11 2019
ЧТО ТАКОЕ БЕЛК И ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО?

Количество и тип потребляемого белка, несомненно, весьма проблематичны и являются предметом широкого обсуждения среди спортсменов. Может показаться, что в эпоху Интернета знания у вас под рукой, но большая часть информации может показаться противоречивой, что приведет к еще большей путанице на вашей тарелке. Вы в начале своего приключения со здоровым образом жизни? Ниже вы найдете несколько полезных сведений, которые помогут вам изменить свой рацион, и, следовательно, вашу фигуру.

Что такое белок и почему он важен?

Белок находится рядом с углеводами и жирами макроэлементов, которые должны быть в рационе каждого из нас. После расщепления молекулы белка мы получаем аминокислоты и иногда небелковые компоненты (это зависит от природы белка). Белки могут быть разной длины — иногда они состоят из 2, а иногда 50 аминокислот — все зависит от того, какую функцию данный белок выполняет в нашем организме. Некоторые из их задач включают в себя:

  • регуляция различных метаболических процессов,
  • рост и развитие тела (это играет особенно важную роль у детей как быстро развивающихся организмов),
  • влияет на экспрессию генов,
  • некоторые из них участвуют в функционировании иммунной системы, потому что они являются антителами,
  • транспортирует кислород в нашей крови, как гемоглобин,
  • участвовать в процессе восстановления тканей,
  • участвуют в производстве гормонов и таких соединений, как адреналин, норадреналин
  • — это мышечные элементы — здесь речь идет об актине и миозине.

Типы аминокислот

Начнем с того, что аминокислоты, из которых состоит белок, подразделяются на эндогенные и экзогенные . Как следует из названия, эндогенные аминокислоты вырабатываются нашим организмом, и экзогенные мы должны обеспечивать пищей , потому что организм не способен их синтезировать.

К незаменимым аминокислотам относятся:

  • изолейцин
  • лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин
  • гистидин — у детей.

Полезные и дефицитные белки

Полезный белок будет характеризоваться тем фактом, что он содержит все экзогенные аминокислоты , и, кроме того, они находятся в таких количествах, которые организм будет использовать по максимуму во время своего метаболизма. Таким образом, дефектный белок — это белок, который не удовлетворяет вышеуказанным условиям.

  • Животные белки являются полезными белками. К ним относятся, например, куриное яйцо (полезно знать, что белок куриного яйца имеет стандартный аминокислотный состав), молоко и продукты из него, а также мясо, включая рыбу.
  • С другой стороны, дефектные белки включают белки растительного происхождения, например, белок из семян или бобовых.

Однако стоит отметить, что различные растительные продукты содержат разные аминокислоты с различными пропорциями. Благодаря этому вы можете легко планировать свой рацион без присутствия продуктов животного происхождения, не теряя при этом качества меню. Достаточно составить еду таким образом, чтобы содержание отдельных экзогенных аминокислот дополняло друг друга . Такие решения используются в вегетарианской диете, проблема гораздо проще в вегетарианской диете, потому что необходимые экзогенные аминокислоты могут быть дополнены яйцами и молочными продуктами.

Потребность в белке для спортсменов

При увеличении физической активности увеличение потребности организма в белке происходит по двум причинам: для наращивания мышечной массы описанный макроэлемент необходим в таких количествах, чтобы эффективно увеличить процент мышечной массы. Кроме того, большая тренировочная нагрузка связана с образованием микроповреждений в мышцах, и организму требуется адекватная доставка белка, чтобы успешно выполнять процессы регенерации и реконструкции .

Потребление белка у взрослых должно составлять 0,8-1 г / кг веса тела (процент составляет около 10-15% от суточной потребности ). В выносливых видах спорта эти значения достигают иногда до 3 г / кг массы тела в день . Это рекомендации Института Продовольствия и Питания в Варшаве и Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) — я основываю Программу Проекта из шести пакетов на этих рекомендациях. Более высокий уровень белка в рационе не имеет физиологического обоснования.

Для некоторых из нас это может показаться невероятным, но при правильно сбалансированном питании и тренировках спортсмены успешно справляются со своей фигурой даже при содержании белка в рационе на уровне 0,6 г / кг массы тела.

Как насчет избытка потребляемого белка?

Стоит знать, что среднее потребление белка в польской популяции превышает рекомендации в среднем в 2 раза, а у детей — в 4 раза. Это может быть связано с последствиями для здоровья , которые часто недооценивают как повышенный риск остеопороза (из-за гипкальциурии, то есть потери кальция в моче из-за чрезмерного потребления белка животного происхождения, за которым следует камни в почках ). Некоторые наблюдения не показывают эту проблему, но следует подчеркнуть, что это не долгосрочные исследования, а только те, которые наиболее точно иллюстрируют проблему. Кроме того, чрезмерное потребление белка у самых маленьких может вызвать более высокий уровень инсулина , что в будущем приведет к возникновению инсулинорезистентности, диабета и ожирения .

Нужны ли белковые добавки?

Ответ: НЕТ. Чтобы успешно нарастить мышечную массу, вам не нужно покупать килограммы протеинового порошка. Этот макроэлемент принимается с пищей в форме животного или растительного белка. Однако, если мы не можем покрыть свои потребности «нормальной» пищей, иногда легче выпить шейха или добавить белок в кашу или тесто. Таким образом, вы можете переправить дополнительные калории, если у вас действительно есть проблемы с их потреблением в течение дня. Кроме того, иногда после тренировки, например, бега или той, где мы выполняем много кардио упражнений, наш желудок едва ли может поглощать твердую пищу. Порошок белка в качестве добавки к напитку может быть хорошим решением здесь. Однако не следует забывать о традиционной диете и правильно сбалансированном питании.

Гидролизат, изолят или белковый концентрат?

Возможно, вы много раз думали об этом, но, основываясь на надежных и доступных результатах исследований, ЭТО не важно в обучении. Вам не нужно использовать какие-либо белковые добавки для достижения желаемых результатов, потому что они не имеют преимуществ перед традиционной диетой и никогда не должны заменять их — они могут быть только добавкой .

ВИДИТЕ НАШИХ ДЕТЕЙ: ДИЕТА И ОБУЧЕНИЕ

Возвращение

УГЛЕВОДЫ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ. ЗАЧЕМ?

02-11-11 2019
Углеводы во время работы. ПОЧЕМУ?

Вопрос о том, что, когда и как есть, безусловно, задает каждого спортсмена, но вопросы питания особенно важны для людей, которые тренируют силу, но также и на ультра трассах (то есть более 42 километров), потому что участники таких трасс часто потребляют более 5000 ккал!

Углеводы во время бега? Для чего?

Основная цель приема углеводов во время длительных упражнений — поддерживать адекватный уровень глюкозы в крови и максимально использовать сахара в качестве источника энергии . Организм, который использует углеводы вместо жиров, нуждается в меньшем количестве кислорода для выполнения определенной деятельности.

При очень интенсивных пробежках, которые длятся несколько секунд, организм использует АТФ-фосфокреатин, а затем мышечный гликоген принимается по мере увеличения нагрузки. Когда упражнения от анаэробного метаболизма переходят в аэробные (более 15 минут), активируется жировая ткань или внутримышечный жир. В случае, если мы не обеспечиваем энергией извне, чем дольше мы работаем, тем менее важным является гликоген и больше жировой ткани, но именно поэтому в таких прогонах особенно важно обеспечить адекватное поступление глюкозы.

В течение более 2,5 часов рекомендуется потреблять источник углеводов, даже 90 г в час, с интервалом в 15-20 минут.

Одно исследование показало, что при употреблении глюкозо-фруктозного напитка производительность с течением времени улучшалась на 8% по сравнению с напитком, содержащим только глюкозу, и на 19% по сравнению с водой. р>

Так что вы должны выбрать?

Чтобы обойти проблему насыщения переносчиков глюкозы (т. е. когда организм не способен усваивать более 60 г / ч), стоит принимать смесь углеводов: глюкоза + фруктоза или мальтодекстрин + фруктоза в Соотношение 2: 1. Это означает, что потребление более 60 г глюкозы в час не улучшит нашу производительность.

Примеры продуктов, пригодных для употребления во время упражнений, содержащих 30 г углеводов:

— 500 мл изотонического напитка,

— 1,5 упаковки 30-граммового энергетического геля (около 60% содержания геля составляют углеводы),

— 160 г банана (одна большая порция),

— 1,5 кусочка 30-граммового батончика.

Проблема может заключаться в том, что большинство продуктов на маршруте, тем не менее, сладкие — в этом случае, гели, изотонические и бананы рано или поздно спортсмен пройдет.

Тогда стоит поискать другие продукты, содержащие углеводы, например, супы, крекеры, цитрусы или муссы на основе молока с добавлением злаков. Часто бегуны также испытывают потребность в таких продуктах, как кабанос или сыр, из-за высокого содержания натрия и калорий.

Подводя итог: то, что мы едим, несомненно, влияет на наши результаты. Правильно спланированная стратегия питания может не только избавить нас от болей в животе, но и дать нам достаточно энергии, которая так необходима в течение многих часов бега. Взяв с собой легкоусвояемые, но вкусные продукты, мы можем повысить нашу устойчивость к усталости, а сочетание с соответствующими добавками и тренировками приведет нас к наилучшему результату.

Возвращение

КАК СДЕЛАТЬ ЛЮДЕЙ ПРАВИЛЬНО?

30 — 11 — 2019
КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ПРАВИЛЬНУЮ КЛУБНИКУ?

Есть ли более популярное упражнение для укрепления мышц живота, чем названные хрусты? Вопрос кажется риторическим. Любой, кто спрашивал о лучшем упражнении для плоского, мускулистого или сильного живота, укажет на живот. Есть много вариантов — классические хрустящие, диагональные хрустящие, хрустящие на скамейке, хрустящие на скамейке, хрустящие с весами и так далее. Первое упражнение, которое может приблизить вас к вашей мечте — это сгибание туловища вперед. Однако, чтобы упражнение было эффективным, оно должно быть сделано правильно. Узнайте, как сделать хруст и работать на вашей фигуре!

Как делать хрусты — анатомия — это отправная точка!

Анатомия — это первый элемент, с которого нужно начинать. Неприметный термин «живот» скрывает многие мышцы, задействованные в его работе. При создании уклонов главную роль играет мышца прямой мышцы живота, которая эстетически отвечает за шесть упаковок, а с точки зрения функциональности изгибает туловище и укрепляет брюшной компрессор. Важным элементом также является работа поперечных мышц брюшного пресса, натяжение которых будет освобождать поясничный отдел при динамических движениях. Так называемый слабый живот может вызвать боль в спине, ограничить подвижность или помешать выполнению многих упражнений. Итак, давайте добавим хрусты в вашу программу тренировок. Изучите виды хрустов и узнайте, как делать хрусты, чтобы сделать это упражнение максимально эффективным!

животики — техника важна

Многие люди задаются вопросом, как правильно делать хрусты, чтобы получить лучший результат? Это правильная дилемма, потому что только правильная техника гарантирует хорошие результаты и в то же время способствует здоровью. Так как ты правильно делаешь хрусты? В начале стоит знать о наиболее распространенных ошибках, когда их совершают, устранять их и следовать рекомендациям.

— отрыв нижней части спины от коврика. Таким образом, вы будете способствовать нагрузке на поясничную область и вместо работы с мышцей прямой кишки задействуете сгибатели бедра. Следовательно, вместо желаемого воздействия на желудок вы будете чувствовать сильную боль на следующий день.

— Неправильная настройка тела. При тренировке мышц живота следите за тем, чтобы поясничный отдел, ягодицы и ступни всегда были приклеены к мату. Чтобы отключить мышцы бедра и поясницы во время работы, обратите внимание на положение ног, чтобы они постоянно прижимались к мату.

— Неправильное расположение рук. Следующий элемент — расположение рук. Вместо того, чтобы разрывать их, что часто оказывает давление на шею и шею вместо живота, скрестите их на груди, расположите их вдоль тела или выпрямите, как на прилагаемой картинке .

Как правильно приготовить классический хруст? Обучение

При выполнении хрустов, во время сокращения мышц и одновременного поднятия туловища выдыхайте через рот. Спина в поясничной области должна быть постоянно прижата к мату, и под спиной может быть минимальный зазор, но меньше ладони. Работа состоит в том, чтобы отвести лопатки от мата и приблизить две прямые мышцы к друг другу. Шея и голова совпадают с позвоночником, а глаза должны быть подняты вверх. В отрицательной фазе, когда мы возвращаемся, мы вдыхаем, но сохраняем максимальное напряжение. Сделайте то же самое снова таким же образом. Мышечное расслабление должно происходить только после завершения всей серии.

Типы хрустов — что выбрать?

— Классические хрусты — они в основном работают на мышцы живота, укрепляют так называемые измерить и улучшить осанку тела. Они начинают упражнения, поэтому вы должны включить их в свой план тренировок и научиться выполнять их правильно.
— Косые хрусты — они прекрасно лепят талию, потому что отвечают за косые мышцы живота.
— хрустит на мяче — они тренируют не только мышцы живота, но и стабильность, координацию и равновесие. Это разнообразие, которое положительно влияет на прямые и косые мышцы.
— Хрусты желудка — дополнительный вес увеличивает уровень усилий, поэтому мы тренируем мышцы живота более эффективно. Однако стоит помнить, что правильная техника важнее, поэтому иногда лучше сделать ставку на классические хрусты и делать их правильно, чем переусердствовать с весом или количеством повторений.
— Животики на скамейке — это могут быть прямые соединения на горизонтальной скамье или наклонной скамье или стоячих хрустах с опорой на скамье. Приседания на скамейке хороши для осанки и стабилизации позвоночника

Кто хрустит?

Желудки — это упражнение, предназначенное для всех — как людей, которые только начинают свое приключение со спортивных мероприятий, так и тех, кто уже продвинулся. Прекрасно улучшает осанку тела, освобождает позвоночник и стабилизирует. Их могут использовать дети, взрослые и пожилые люди (если у них нет противопоказаний). Распространенным сомнением среди женщин является беременность живота. Если беременная женщина выбирает их, они должны выполняться осторожно и медленно — без принуждения, разрыва или растягивания. Как рекомендовано, лучше всего делать их только в первом триместре. В более поздние периоды развития плода они не будут настолько опасны для ребенка, как неудобны для матери, а также могут стать причиной преждевременных родов.

Начните заниматься хрустом сегодня. Вы освободите свой позвоночник, укрепите тело и улучшите осанку. Помните, что если вы пытаетесь визуализировать мышцы живота (у вас есть так называемый радиатор), стоит обогатить свой план тренировок дополнительным кардио- и аэробным сеансом и соответствующей диетой — мышцы живота становятся видимыми с низким содержанием жира!

Они воспользовались нашей программой обучения диете +:

Возвращение

ФИЗИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ В ДИЭТЕРАПИИ. ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. ЖИТЬ 100 ЛЕТ!

15 — 10 — 2019
ФИЗИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ В ДИЭТЕРАПИИ. ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. ЖИТЬ 100 ЛЕТ!

Стиль жизни определяет наше здоровье в наибольшей степени. Двадцатый век принес моду на здоровый образ жизни, свободный от пристрастий, стимуляторов и основы огромных знаний о здоровье. Сегодня мы продолжаем эту моду.

Поведение в пользу здоровья определяет наше здоровье. Наиболее важные виды поведения в отношении здоровья, составляющие концепцию образа жизни, включают:

  • Движение,
  • Диета,
  • Курение табака — воздержание,
  • Потребление алкоголя и других наркотиков — воздержание

Физическая активность и наше тело

Физические усилия в форме систематически выполняемых упражнений необходимы каждому человеку. Оптимальная физическая активность оказывает благотворное влияние на здоровье, что было точно задокументировано. Это правда, что вы не можете поддерживать хорошее здоровье в долгосрочной перспективе без регулярных физических упражнений.

Чтобы наша физическая активность положительно влияла на здоровье и физическую форму, она должна быть оптимально подобрана. Время и интенсивность запланированных упражнений должны соответствовать возрасту и физической форме. Желательно, чтобы выполняемые физические упражнения доставляли удовольствие. Для достижения наилучшего эффекта тренировки должны проводиться регулярно, по крайней мере, 2-3 дня, неделю и желательно каждый день.

Преимущества физической активности:

  • Благотворно влияет на все системы организма, в частности на кровеносную, дыхательную, двигательную и нервную системы.
  • Повышение сопротивления тела.
  • Увеличение физической формы тела.
  • Формирование основных двигательных способностей человека, таких как сила, скорость, выносливость, гибкость, сила и т. д., а также улучшение координации движений, баланса, улучшение ощущения направления движения и позиционирования тела в пространстве.
  • Влияние на психическое здоровье человека: повышение субъективной оценки благополучия, снижение уровня тревоги, снижение глубины депрессии и т. д.

Польза для организма в результате занятий физической активностью:

  • снижение значения артериального давления,
  • снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний,
  • снижение риска атеросклероза,
  • для поддержания уровня глюкозы в крови в рекомендованных пределах,
  • повышение чувствительности периферических тканей (жира, мышц) к инсулину (т.е. снижение резистентности к инсулину), благодаря которым пациенты используют более низкие дозы инсулина,
  • снижение риска развития диабета 2 типа,
  • снижение уровня плохого холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови,
  • повышение концентрации хорошего холестерина ЛПВП,
  • снижение риска гиперинсулинемии,
  • снижение риска гипергликемии,
  • для облегчения снижения веса,
  • уменьшение чувства стресса, депрессии и тревоги,
  • улучшенное качество сна,
  • положительно влияет на мышцы, кости и суставы.

Физическая активность и сердечно-сосудистая система

Нет сомнений в том, что физическая активность оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, прямо или косвенно, воздействуя на процессы углеводной, жировой и кровяной коагуляции. Было отмечено, что под влиянием физических нагрузок в крови происходят определенные необходимые морфологические изменения, а недостаточная двигательная активность вызывает уменьшение количества крови, циркулирующей в кровеносных сосудах, и уменьшение количества эритроцитов. Следствием этого является снижение содержания кислорода в организме, что способствует снижению физической работоспособности, ухудшению функционирования организма человека и повышению его восприимчивости к болезням. Если регулярно используются выбранные формы упражнений, функционирование системы кровообращения улучшается (адаптация к фитнесу), а частота сердечных сокращений в покое замедляется. Для некоторых профессиональных спортсменов, даже так называемые у спортсменов брадикардия, то есть снижение частоты сердечных сокращений в покое ниже 60 ударов в минуту. Интересно, однако, что этот тип брадикардии не оказывает негативного влияния на здоровье человека.

С общей биологической точки зрения это является выражением «экономии» работы сердца, чья роль в поддержании сердечно-сосудистой системы до позднего возраста все более ценится.

В результате регулярных физических тренировок вероятность многих сердечно-сосудистых заболеваний снижается:

  • сердечный приступ и инсульт,
  • гипертония,
  • ишемическая болезнь сердца,
  • варикозное расширение вен нижних конечностей,
  • возникновение тромботической болезни,
  • высокий уровень плохого холестерина ЛПНП,
  • коронарный, церебральный и другой атеросклероз.

Подводя итог: физические усилия в форме систематически выполняемых упражнений необходимы каждому человеку.

Возвращение

ВЫСОКАЯ БЕЛКОВАЯ ДИЕТА — ЭТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ.

03 — 01 — 2020
Диета с высоким содержанием белка — ЭТО ВЫ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ.

Диета с высоким содержанием белка вызывает крайние мнения. Сторонники признают, что это диета, которая дает чрезвычайно быстрые результаты, противники утверждают, что употребление большого количества белка в течение длительного времени может привести к воспалению почек и даже печеночной недостаточности. Как это на самом деле Что есть на диете с высоким содержанием белка и какие эффекты мы можем ожидать?

Действительно, белковая диета обеспечивает длительное чувство сытости, способствует снижению веса и ускоряет наращивание мышечной массы. Именно по этой причине люди, которые хотят быстро и эффективно похудеть, теряют свою досягаемость. Однако, прежде чем мы решим изменить диету, мы должны узнать самые важные факты о диете с высоким содержанием белка.

диета с высоким содержанием белка

Основная предпосылка белковой диеты состоит в том, чтобы потреблять большое количество продуктов с высоким содержанием белка, ограничивая при этом количество углеводов и почти полностью исключая жиры. По данным Национального центра просвещения по вопросам питания, рекомендуемое количество белка составляет от 40 до 70 г в день (1 г белка на 1 кг массы тела). В диете с высоким содержанием белка это количество даже в три раза выше. Точные пропорции отдельных ингредиентов, продолжительность диеты и общее количество калорий, предоставляемых ежедневно, должны всегда согласовываться с диетологом . Специалист примет во внимание наш начальный вес, диапазон физической активности и ожидаемые результаты, чтобы диета не угрожала нашему здоровью и благополучию.

Для кого?

Принято считать, что высокобелковая диета предназначена в основном для спортсменов и физически активных людей. Протеиновые продукты надолго обеспечивают чувство сытости, придают энергию и укрепляют мышцы. Белок, потребляемый после тренировки, ускоряет наращивание мышечной массы и способствует регенерации. Белковая диета может также использоваться физически активными людьми, которые стремятся увеличить мышечную ткань. Несмотря на многие преимущества, это не диета для всех. Потребление большого количества белка увеличивает риск сердечной недостаточности, отягощая почки и поджелудочную железу, поэтому людям с проблемами сердца, почек или печени следует отказаться от белковой диеты. Рекомендуется использовать диету только под наблюдением специалиста и только в течение ограниченного времени.

Белковые продукты

Белок может поступать в организм вместе с пищей, но на рынке мы найдем различные типы белковых препаратов. Среди питательных веществ наиболее популярны те, что находятся в форме молочной сыворотки. Сывороточный белок содержит большое количество аминокислот и быстро усваивается, поэтому он является идеальным решением после тренировки, когда у нас не всегда есть возможность полноценно поесть.

Тип и частота потребления белковых питательных веществ зависит не только от интенсивности тренировок, но и от ингредиентов, принимаемых с пищей. Мясо и рыба преобладают в белковой диете. Большое количество белка также можно найти в молочных продуктах и ​​яйцах. Бобовые и зерновые продукты являются ценным источником растительного белка.

Эффекты моих учеников:

Возвращение

КАК УСКОРИТЬ РОСТ МЫШЦЫ ЕСТЕСТВЕННО?

04-11-11 2019
КАК УСКОРИТЬ РОСТ МЫШЦЫ ЕСТЕСТВЕННО?

Независимо от ваших физических или эстетических целей, силовые тренировки являются идеальным упражнением, позволяющим набирать вес (развивать или поддерживать мышечную массу, размер или форму мышц). Но чтобы увидеть первые результаты, иногда нужно быть терпеливым! Вот три незаменимых совета о том, как ускорить развитие мышц и бороться со стагнацией.

1. Измените способ, которым вы тренируетесь!

Подобным образом развивая привычку к тренировкам, вы повышаете риск попадания в рутину , которая может оказаться неэффективной. Следуя одной и той же схеме, вы не рискуете регрессировать, но ограничиваете свои шансы на развитие и, следовательно, мышечное развитие .

Чтобы быстро развить мышцы , вы должны постепенно увеличивать свой вес в соответствии с вашим прогрессом или формой. Например, если вы регулярно тренируетесь в жиме по 60 кг в серии по 8 повторений, после нескольких сеансов у вас будет больше силы . Тогда не стесняйтесь увеличивать вес и выбирайте груз на 65 кг. Постоянный и контролируемый прогресс позволит вам набрать вес при сохранении мотивации.

Кроме того, лучше подготовить тренировку заранее . Таким образом, вы получите эффективность и вам не придется импровизировать. Я советую вам регулярно менять методы обучения:

  • всего тела (состоит из активации всех мышц за один сеанс),
  • метод предварительного усилия и дополнительного усилия (добавьте к базовым упражнениям, таким как жим лежа, два конечных упражнения, например, высоту в положении стоя с использованием подъемника для ворот

    и каблуки на машине).

  • Круговая тренировка (объедините много упражнений с коротким временем восстановления).

Важно: каждый метод имеет правильное время регенерации, процент загрузки, количество повторений, серии …

Еще один совет: меняйте цели! Интенсивность, прибавка в весе, максимальная сила, мышечный контур … Каждые 4-6 недель идеально ставить новую цель — нарушить рутину и вернуться в фазу развития .

2. Увеличить интенсивность тренировок

В силовой тренировке интенсивность тренировки соответствует общему количеству повторений или килограммам, поднятым во время сеанса. Когда дело доходит до прогресса, ключевое слово является регулярностью. Лучше планировать три одночасовых занятия в неделю, чем одно трехчасовое занятие. Если позволяет время, вы можете добавить от 1 до 2 сеансов в неделю в свою обычную программу на 2 или 3 недели.

Тренировочная нагрузка во время сеанса остается неизменной при увеличении еженедельной нагрузки. Тело адаптируется к новому ритму и благодаря этому вы заметите прогресс. Однако не забудьте вернуться к этому «нормальному» ритму после этой интенсивной фазы, чтобы ваше тело могло восстановиться и заметить плоды ваших усилий. Этот этап будет включать увеличение усталости, которое необходимо контролировать, в частности, с помощью питания, адаптированного к растущим потребностям.

3. Отрегулируйте потребление белка

Существует 3 класса питательных веществ, которые питают организм:

  • Липиды — это жиры, составляющие около 30% сбалансированной диеты.
  • Углеводы могут составлять до 50%.
  • Около 20% белков способствуют развитию мышечной массы и устранению микроповреждений.

При правильном питании ваше требование белка будет полностью удовлетворено. В связи с этим помните, что наиболее полезно потреблять от 1,5 до 2 г белка на килограмм веса тела , если вы часто тренируетесь. Кроме того, чрезмерное потребление будет бесполезно и даже может быть опасно для ваших почек (будьте осторожны с приемом пищевых добавок и их избытка!). Для человека весом 70 кг потребление образца составляет от 105 до 140 г белка в день.

Теперь вы знаете, что для быстрого увеличения мышечного роста вы должны следовать этим 3 советам : изменить методы тренировки, увеличить интенсивность тренировки Отрегулируйте потребление белка . Удачи в тренировках!

Клиенты проекта из шести пакетов

Возвращение

Страница 1 из 3

Работает на WordPress & Автор темы: Anders Norén