Что такое белок и почему он важен?

Количество и тип потребляемого белка, несомненно, весьма проблематичны и являются предметом широкого обсуждения среди спортсменов. Может показаться, что в эпоху Интернета знания у вас под рукой, но большая часть информации может показаться противоречивой, что приведет к еще большей путанице на вашей тарелке. Вы в начале своего приключения со здоровым образом жизни? Ниже вы найдете несколько полезных сведений, которые помогут вам изменить свой рацион, и, следовательно, вашу фигуру.

Белок находится рядом с углеводами и жирами макроэлементов, которые должны быть в рационе каждого из нас. После расщепления молекулы белка мы получаем аминокислоты и иногда небелковые компоненты (это зависит от природы белка). Белки могут быть разной длины — иногда они состоят из 2, а иногда 50 аминокислот — все зависит от того, какую функцию данный белок выполняет в нашем организме. Некоторые из их задач включают в себя:

  • регуляция различных метаболических процессов,
  • рост и развитие тела (это играет особенно важную роль у детей как быстро развивающихся организмов),
  • влияет на экспрессию генов,
  • некоторые из них участвуют в функционировании иммунной системы, потому что они являются антителами,
  • транспортирует кислород в нашей крови, как гемоглобин,
  • участвовать в процессе восстановления тканей,
  • участвуют в производстве гормонов и таких соединений, как адреналин, норадреналин — это мышечные элементы — здесь речь идет об актине и миозине.

Типы аминокислот

Начнем с того, что аминокислоты, из которых состоит белок, подразделяются на эндогенные и экзогенные . Как следует из названия, эндогенные аминокислоты вырабатываются нашим организмом, и экзогенные мы должны обеспечивать пищей , потому что организм не способен их синтезировать.

К незаменимым аминокислотам относятся:

  • изолейцин
  • лейцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин
  • гистидин — у детей

Полезные и дефицитные белки

Полезный белок будет характеризоваться тем фактом, что он содержит все экзогенные аминокислоты , и, кроме того, они находятся в таких количествах, которые организм будет использовать по максимуму во время своего метаболизма. Таким образом, дефектный белок — это белок, который не удовлетворяет вышеуказанным условиям.

  • Животные белки являются полезными белками. К ним относятся, например, куриное яйцо (полезно знать, что белок куриного яйца имеет стандартный аминокислотный состав), молоко и продукты из него, а также мясо, включая рыбу.
  • С другой стороны, дефектные белки включают белки растительного происхождения, например, белок из семян или бобовых.

Однако стоит отметить, что различные растительные продукты содержат разные аминокислоты с различными пропорциями. Благодаря этому вы можете легко планировать свой рацион без присутствия продуктов животного происхождения, не теряя при этом качества меню. Достаточно составить еду таким образом, чтобы содержание отдельных экзогенных аминокислот дополняло друг друга . Такие решения используются в вегетарианской диете, проблема гораздо проще в вегетарианской диете, потому что необходимые экзогенные аминокислоты могут быть дополнены яйцами и молочными продуктами.

Потребность в белке для спортсменов

При увеличении физической активности увеличение потребности организма в белке происходит по двум причинам: для наращивания мышечной массы описанный макроэлемент необходим в таких количествах, чтобы эффективно увеличить процент мышечной массы. Кроме того, большая тренировочная нагрузка связана с образованием микроповреждений в мышцах, и организму требуется адекватная доставка белка, чтобы успешно выполнять процессы регенерации и реконструкции .

Потребление белка у взрослых должно составлять 0,8-1 г / кг веса тела (процент составляет около 10-15% от суточной потребности ). В выносливых видах спорта эти значения достигают иногда до 3 г / кг массы тела в день . Это рекомендации Института Продовольствия и Питания в Варшаве и Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) — я основываю Программу Проекта из шести пакетов на этих рекомендациях. Более высокий уровень белка в рационе не имеет физиологического обоснования.

Для некоторых из нас это может показаться невероятным, но при правильно сбалансированном питании и тренировках спортсмены успешно справляются со своей фигурой даже при содержании белка в рационе на уровне 0,6 г / кг массы тела.

Как насчет избытка потребляемого белка?

Стоит знать, что среднее потребление белка в польской популяции превышает рекомендации в среднем в 2 раза, а у детей — в 4 раза. Это может быть связано с последствиями для здоровья , которые часто недооценивают как повышенный риск остеопороза (из-за гипкальциурии, то есть потери кальция в моче из-за чрезмерного потребления белка животного происхождения, за которым следует камни в почках ). Некоторые наблюдения не показывают эту проблему, но следует подчеркнуть, что это не долгосрочные исследования, а только те, которые наиболее точно иллюстрируют проблему. Кроме того, чрезмерное потребление белка у самых маленьких может вызвать более высокий уровень инсулина , что в будущем приведет к возникновению инсулинорезистентности, диабета и ожирения .

Нужны ли белковые добавки?

Ответ: НЕТ. Чтобы успешно нарастить мышечную массу, вам не нужно покупать килограммы протеинового порошка. Этот макроэлемент принимается с пищей в форме животного или растительного белка. Однако, если мы не можем покрыть свои потребности «нормальной» пищей, иногда легче выпить шейха или добавить белок в кашу или тесто. Таким образом, вы можете переправить дополнительные калории, если у вас действительно есть проблемы с их потреблением в течение дня. Кроме того, иногда после тренировки, например, бега или той, где мы выполняем много кардио упражнений, наш желудок едва ли может поглощать твердую пищу. Порошок белка в качестве добавки к напитку может быть хорошим решением здесь. Однако не следует забывать о традиционной диете и правильно сбалансированном питании.

Гидролизат, изолят или белковый концентрат?

Возможно, вы много раз думали об этом, но, основываясь на надежных и доступных результатах исследований, ЭТО не важно в обучении. Вам не нужно использовать какие-либо белковые добавки для достижения желаемых результатов, потому что они не имеют преимуществ перед традиционной диетой и никогда не должны заменять их — они могут быть только добавкой .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Капча загружается...