Каждый из нас знает некоторые популярные мифы о питании, которые, несмотря на многочисленные исправления врачей и диетологов, все еще пробуждаются. полемика и беспокойство. Какие из них были подтверждены, а какие мы должны немедленно отклонить? В сегодняшней статье мы рассмотрим пять суеверий о питании: отказ от еды после 18 лет или белок в рационе спортсмена.
МИФ 1 — НЕ ЕШЬ ПОСЛЕ 18
В диетологии и питании многих поляков 18 часов превратились в ужасного зверя, время, после которого каждый прием пищи будет добавляться в наш организм в виде лишних килограммов в виде жира. Ничто не может быть более неправильным! Самый «книжный» способ разбить энергию на приемы пищи — это «день из пяти блюд», где:
- Завтрак обеспечивает 25–30% спроса на энергию
- 2-й завтрак составляет 5–10%
- Обед 30-35%
- чай 5-10%
- Ужин 15-20%
Поэтому, если предположить, что мы — люди, которые завтракают в 7:00 , и между каждым нашим приемом пищи будет примерно трехчасовой перерыв, ужин мы должны есть после 19:00 , если не позже.
Говорят, что последний прием пищи следует есть как минимум за 2-3 часа до сна.. В зависимости от нашего образа жизни, времени вставания и времени, когда мы ложимся спать, это могут быть совершенно разные часы. Поэтому мифологический и позорный 18:00 действителен только для людей, которые засыпают около 20:00 — 21:00.
Мы также должны помнить, что наше последнее блюдо не было жирным и сладким блюдом , что может привести к чрезмерному возбуждению и проблемам с засыпанием или расстройством желудка по ночам. Идеальным блюдом будет блюдо, состоящее из сложных углеводов и белка, например, салат из нежирного мяса, бутерброды со сливочным сыром, рыба с овощами .
МИФ 2 — «ВЫ СОЗДАЕТЕ ВЕС» — ЕСТЬ МНОГО БЕЛКА
Наращивание мышечной массы связано, главным образом, с потреблением гораздо большего количества белка, как в виде пищи, так и протеиновых коктейлей. Тем не менее, люди, которые занимаются спортом, должны помнить, что это хорошо сбалансированная диета, которая оказывает огромное влияние на нашу способность достигать удовлетворительных результатов .
В зависимости от вида спорта, продолжительности тренировки и степени ее интенсивности потребности в питании отдельных групп людей значительно различаются. Не существует универсальной «спортивной диеты», которую можно рекомендовать каждому. Всегда учитывайте индивидуальные потребности в калориях на основе антропометрических параметров пациента, возраста и плана тренировок.
Одна из самых распространенных ошибок, которые допускают «спортсмены-любители», — это снабжение вашего организма слишком большим количеством белка вместе с диетой. Оказывается, что при использовании сбалансированной диеты мышечная масса способна нарастить до 0,6 г белка на каждый килограмм массы тела. Хотя многие источники говорят, что когда речь идет о количестве этого ингредиента в рационе, диапазон варьируется от 1,2 г до 1,7 г белка на каждый килограмм веса тела, даже при более низких значениях вы можете бороться за увеличение мышечной массы, что должно быть особенно важно для людей. борется с проблемами почек. Белок должен покрывать 15-20% наших ежедневных потребностей в энергии.
При составлении плана питания и выборе источников белка, стоит помнить о приоритете натуральных продуктов над добавками . Давайте включим в свой рацион такие продукты, как: постное белое мясо, бобовые, бобы, молочные продукты, особенно кисломолочные, орехи. Давайте также позаботимся о наших почках и вспомним, что в этом случае высказывание «что слишком много вредного для здоровья» очень актуально.
МИФ 3 — СНИЖЕНИЕ ДИЕТ ИЗ ГАЗЕТ
Текущее время года таково, что «чудесные диеты» начнут появляться в Интернете и в газетных киосках, которые обещают нам, что к лету мы будем светлее к пяти, десять или пятнадцать килограмм.
ПРИМЕЧАНИЕ! Эти диеты часто основаны на абсурдно низкокалорийном типе 800-1200 ккал. Если мы уже знаем, как рассчитать свои собственные потребности в энергии, мы должны помнить, что даже при сокращении диеты калорийность пищи не должна быть ниже базовой метаболической нормы (ППМ — то есть столько калорий, сколько необходимо вашему телу, лежа без движения круглосуточно).
PPM для мужчин: 66,5 + (13,75 x вес тела) + (5,003 x рост) + (6,755 x возраст) = ккал
PPM для женщин: 655,1 + (9,563 x вес тела) + (1.850 x рост) + (4.676 x возраст) = ккал сильный
Используя меню, основанные на очень низких значениях, проще говоря — мы причиняем себе боль, голодая по собственному желанию. После возвращения к нормальной диете, основанной даже на немного большем количестве калорий, организм захочет сохранить как можно больше энергии «на случай последующих голодовок» — и, следовательно, присутствия так называемых. эффект йо-йо.
Мы помним, что каждая диета должна составляться «для пациента», исходя из его индивидуальных параметров, дневника питания и вида спортивной деятельности . Все готовые, красочные диеты для похудения типа «1000 ккал» должны вызывать у нас подозрения.
МИФ 4 — ВЫ ХОТИТЕ ПОТЕРЯТЬ ВЕС — НЕ ЕСТЬ ХЛЕБ И ПАСТУ
Как и в 18:00, углеводы — это еще один кошмар для людей, соблюдающих диету. Пациенты, которые выбирают диету для снижения лишнего веса, часто просят исключить из диеты такие продукты, как хлеб, макаронные изделия, хлопья или картофель.
С точки зрения диетолога, углеводы должны составлять около 55-60% ваших ежедневных потребностей в энергии . Их источники можно найти в фруктах, овощах, а также в хлебобулочных изделиях.
Находясь на диете для похудения — и даже лучше — меняя свои предпочтения в еде — выбирайте более темный хлеб с зерновыми, цельнозерновые макароны, густые хлопья и добавляйте в свою пищу овощи. Исключение большого количества углеводов из меню может привести к недомоганию (глюкоза — основная «пища» для нашего мозга), летаргии или нервозности. Вышеупомянутые продукты также являются отличным источником пищевых волокон и витаминов, особенно в группе B.
Когда мы должны «бояться» углеводов и обязательно удалять их из своего рациона? Когда это простые сахара и «легкие продукты», а именно: сладости, конфеты, пирожные, печенье, начинки, подслащенные фруктовые соки, желейные бобы, легкий хлеб, булочки и макароны.
МИФ 5 — ВЫ БЕРЕМЕННЫ — ЕШЬТЕ ЗА ДВОИХ
Когда речь идет о «беременной диете», самые большие жертвы в основном связаны с отказом от употребления сырого мяса, рыбы и голубого сыра из-за повышенного риска заражения токсоплазмозом, листериозом или паразитами. Все тартар, так называемый Беременные женщины должны избегать ценников, субпродуктов, суши или морепродуктов.
Потребность в энергии у человека, ожидающего ребенка, увеличивается, но не так, как думают некоторые, — вдвое. В первом триместре он очень близок к нормальной потребности в калориях, в то время как во II и III он увеличивается примерно на 300 ккал / день. Давайте не будем забывать, что увеличение веса является естественным процессом во время беременности, и «здоровое» увеличение веса молодой матери может составлять максимум до 20% от исходного веса . Во время беременности мы должны потреблять больше белка, который необходим для роста развивающегося организма; углеводы — как первый источник энергии и забота о высококачественных жирах, особенно растительных, как источник витаминов A, D, E и K, а также омега-3. икры
Во время беременности возрастает потребность в витаминах и минералах, необходимых для правильного развития плода. В этот период стоит чаще собирать большее количество овощей и фруктов, особенно богатых витамином С, каротином или фолатами. Беременная женщина с начала второго триместра должна потреблять около 500 г овощей и 400 г фруктов в день. Учитывая такие количества — давайте посмотрим, как наше тело переносит повышенное количество клетчатки, и давайте не будем забывать, что систематическое увлажнение вашего тела будет чрезвычайно важно.